فواید و ضررهای کره که شاید ندانید - وبلاگ جزیره

به گزارش وبلاگ جزیره، کره یک محصول لبنی است که اغلب از شیر گاو تهیه می شود و از دیرباز در دنیای تغذیه در مورد فواید و مضرات آن اختلاف نظرهای زیادی وجود داشته است. در حالی که گروهی از محققان معتقدند کره سطح کلسترول را افزایش می دهد و عروق خونی را مسدود می کند، بعضی از آن ها ادعا می کنند که مصرف آن در حد اعتدال برای سلامتی مفید است. خوشبختانه، در سال های اخیر تحقیقات زیادی برای ارزیابی تأثیر کره بر بدن انجام شده است که در مقاله امروز دیجی کالا مگ نگاه دقیق تری به آن ها می اندازیم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی کره

مقدار کالری، آب، درشت مغذی ها و ریزمغذی های یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره به شرح زیر است:

انرژی: حدود 102 کالری

آب: 16 درصد

پروتئین: 0/12 گرم

کربوهیدرات: 0/01 گرم

فیبر: 0 گرم

چربی: 11/52 گرم (شامل 7/29 گرم چربی اشباع، 3/42 گرم چربی غیراشباع و 0/47 گرم چربی ترانس)

مقدار پروتئین و کربوهیدرات موجود در کره به قدری ناچیز است که می توان از مقادیر آن ها چشم پوشی کرد.

چربی های موجود در کره

80 درصد کره از چربی و مابقی آن عمدتا از آب تشکیل شده است. کالری کره از چربی موجود در آن حاصل می شود. اگرچه کره چربی های مختلفی دارد، اما تقریبا 63 درصد آن از نوع اشباع و 26 درصد از نوع غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه 4 درصد کل چربی کره را تشکیل می دهد. کلسترول و فسفولیپیدها هم از سایر چربی هایی هستند که در کره یافت می شوند. یک قاشق غذاخوری کره حاوی 30/5 میلی گرم کلسترول است.

1. چربی با زنجیره کوتاه

اسیدهای چرب کوتاه زنجیره که رایج ترین آن ها اسید بوتیریک است، حدود 11 درصد چربی اشباع موجود در کره را تشکیل می دهند. اسید بوتیریک یکی از اجزای منحصر به فرد شیر حیوانات نشخوارکننده (گاو، گوسفند و بز) محسوب می شود.

2. چربی ترانس

برخلاف چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی ترانس لبنیات سالم در نظر گرفته می شود. در بین محصولات لبنی، کره غنی ترین منبع چربی ترانس است که از رایج ترین آن ها می توان به اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) اشاره کرد.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کره

کره منبع غنی چند ویتامین است، به ویژه ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های زیر به مقدار زیاد در کره یافت می شوند:

ویتامین آ: ویتامین A فراوان ترین ویتامین موجود در کره است. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره حدود 11 درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می کند. این ویتامین برای حفظ سلامت پوست، سیستم ایمنی و بینایی لازم است.

ویتامین دی: کره منبع خوب ویتامین D محسوب می شود. این ویتامین به حفظ سلامت استخوان ها و افزایش جذب کلسیم در دستگاه گوارش کمک می کند.

ویتامین ای: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که اغلب در غذاهای چرب یافت می شود. آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

ویتامین B12 (کوبالامین): این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی مانند محصولات لبنی، تخم مرغ و گوشت وجود دارد.

ویتامین K2 (مناکینون): ویتامین K2 یک نوع ویتامین K است که از بدن در برابر بیماری قلبی و پوکی استخوان محافظت می کند.

علاوه بر این، کره حاوی مقدار کمی ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، کلسیم و فسفر است. با این حال، به طور کلی نمی تواند به بدن در به دست آوردن این مواد مغذی کمک زیادی کند، چون به دلیل کالری بالا باید در مقادیر کم مصرف شود.

فواید استفاده از کره

کره در بین افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا پرچرب (مانند رژیم کتوژنیک) پیروی می کنند، محبوبیت زیادی دارد. این ماده غذایی همانند سایر غذاهای حاوی چربی سیرکننده است و می تواند اشتهای شما را برای مدت طولانی کنترل کند. از سایر فواید کره حیوانی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. یکی از بهترین منابع اسید لینولئیک کونژوگه است

کره منبع خوب اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA محسوب می شود. CLA یک نوع چربی با مزایای بی نظیر است که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. تحقیق در محیط آزمایشگاه نشان داده است که CLA خواص ضدسرطانی دارد و به کاهش پیشرفت سرطان سینه، روده بزرگ، معده، پروستات و کبد کمک می کند.

در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که مکمل CLA می تواند با کاهش چربی بدن در کنترل وزن نقش داشته باشد. در یک مطالعه 24 ماهه روی 134 فرد دارای اضافه وزن، مصرف 3/4 گرم CLA در روز به کاهش چربی بدن منجر شد. به علاوه، CLA به تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش نشانگرهای التهابی کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 23 مرد نشان داد که مصرف 5/6 گرم CLA به مدت 2 هفته می تواند پروتئین های درگیر در التهاب، از جمله فاکتور نکروز تومور و پروتئین واکنش گر C، را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که بیشتر تحقیقات با استفاده از مکمل CLA اجرا شده اند. بنابراین، برای اینکه مشخص شود CLA موجود در مواد غذایی، از جمله کره، چه تأثیری روی سلامتی دارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

2. حاوی بوتیرات است

کره سرشار از بوتیرات است، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این اسید چرب از طریق باکتری های مفید روده هم تولید می شود و به عنوان منبع انرژی برای سلول های روده مورد استفاده قرار می گیرد.

بوتیرات می تواند به درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS) که با علائمی مانند درد معده، نفخ، یبوست و اسهال مشخص می شود، کمک کند. همچنین به دلیل خواص ضدالتهابی بوتیرات، بعضی از تحقیقات نشان داده اند که این اسید چرب برای درمان بیماری کرون مفید است.

بر اساس مطالعات اجرا شده روی حیوانات آزمایشگاهی، بوتیرات می تواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد، متابولیسم را افزایش دهد و با جلوگیری از تشکیل سلول های چربی به کنترل وزن کمک کند. همانند اسید لینولئیک کونژوگه، فواید بوتیرات هم با استفاده از مکمل بررسی شده است. بنابراین، برای تأیید اثرات آن روی سلامتی به مطالعات بیشتری نیاز است.

مضرات مصرف کره

اگر کره در حد اعتدال خورده شود، برای بدن مشکل ساز نخواهد بود. اما زیاده روی در مصرف آن می تواند سلامتی را در معرض خطر قرار دهد. مهم ترین مضرات کره حیوانی عبارتند از:

1. برای بعضی از افراد آلرژی زا است

اگر مشخص شده است که به لبنیات حساسیت دارید یا به هر دلیلی باید از مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود اجتناب کنید، لازم است از مصرف کره بپرهیزید. اگرچه کره پروتئین بسیار کمی دارد، اما همچنان حاوی پروتئین وی (whey protein) است که در بعضی از افراد باعث واکنش می شود. علائم آلرژی به لبنیات می تواند از واکنش های خفیف مانند کهیر تا علائم شدیدتر مثل مسائل تنفسی متغیر باشد. اگر در مورد حساسیت به لبنیات و لزوم کنار گذاشتن کره از برنامه غذایی خود مطمئن نیستید، با پزشک مشورت کنید.

لاکتوز (قند شیر) کره ناچیز است، بنابراین مصرف آن در حد تعادل برای بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بی خطر تلقی می شود. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بعد از مصرف محصولات لبنی دچار مسائل گوارشی می شوند.

2. پرکالری است

کره کالری بالایی دارد، به طوری که در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی 102 کالری انرژی است. از این رو، زیاده روی در مصرف آن می تواند به سرعت وزن بدن را بالا ببرد. گفته می شود که اگر بدون تغییر دادن رژیم غذایی خود هر روز یک سروینگ کره مصرف کنید، در طول یک سال تقریبا 4/5 کیلو وزن اضافه می کنید. بنابراین، بهتر است در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید.

3. ممکن است برای سلامت قلب مضر باشد

بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان محسوب می شود. چند دهه است که ارتباط بین چربی اشباع و بیماری قلبی در بین محققان به یک موضوع بحث برانگیز تبدیل شده است. بعضی از محققان بر این باورند که چربی اشباع سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می برد و سلامت قلب را به خطر می اندازد. با این حال، منتقدان این نظریه معتقدند که چربی اشباع روی LDL متراکم کوچک (sdLDL) که ارتباط تنگاتنگی با بیماری قلبی دارد، تأثیر نمی گذارد. علاوه بر این، بسکمک از مطالعات نتوانسته اند ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی را کشف کنند.

این موضوع در مورد محصولات لبنی پرچرب مانند کره هم صدق می کند. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که کره خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد، اما در سایر مطالعات مشخص شده است که خوردن آن می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.

برای مثال، محققان با بررسی 16 مطالعه مختلف به این نتیجه رسیدند که مصرف محصولات لبنی پرچرب نظیر کره با کاهش خطر چاقی مرتبط است. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که مصرف میانه غذاهای لبنی مثل کره می تواند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند.

در مقابل، یک مطالعه پنج هفته ای روی 47 نفر نشان داد که مصرف میانه کره در مقایسه با روغن زیتون باعث افزایش عوامل خطر بیماری قلبی (کلسترول تام و کلسترول بد) می شود. همچنین محققان در مطالعه دیگری اعلام کردند که خوردن 50 گرم کره در روز به مدت چهار هفته باعث افزایش کلسترول بد می شود.

چقدر کره بخوریم؟

علیرغم ختلاف نظرهای موجود، بیشتر متخصصان سلامت هنوز هم توصیه می کنند که مصرف چربی های اشباع مانند کره را کاهش دهید. محققان انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع به حدبیشتر 5 تا 6 درصد کالری روزانه محدود شود. برای مثال اگر شما در طول روز به 2000 کالری انرژی نیاز داشته باشید، می توانید تقریبا 13 گرم چربی اشباع دریافت کنید.

در بعضی از دستورالعمل ها هم پیشنهاد شده است که افراد بالای 2 سال حدبیشتر 10 درصد کالری روزانه خود را به چربی اشباع اختصاص دهند. این مقدار چربی برای رژیم 2000 کالری حدود 22 گرم است که معادل سه قاشق غذاخوری کره می شود.

از آنجا که یک قاشق غذاخوری کره تقریبا 7 گرم چربی اشباع دارد، بهتر است از آن در حد اعتدال (1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز) استفاده کنید و مابقی چربی مورد نیاز خود را از مصرف روغن های سالم مثل روغن زیتون تأمین کنید، مگر اینکه پزشک با توجه به شرایط شما توصیه دیگری داشته باشد.

کلام پایانی

کره مقدار زیادی ویتامین دارد، از جمله ویتامین A، D، E و K2. با این حال، به دلیل پرکالری بودن می تواند باعث افزایش وزن شود. اگر به خوردن کره علاقه دارید، مصرف آن را در حد اعتدال حفظ کنید و تا حد امکان به جای آن از روغن ها و غذاهای سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها استفاده کنید.

منبع: مجله دیجی کالا