خوراکیهای پرفیبر را بشناسید - وبلاگ جزیره

به گزارش وبلاگ جزیره، غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم می نمایند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیم نماینده ساده است. این مقاله را بخوانید تا با غذاهای فیبردار آشنا شوید.

غذاهای فیبردار: میوه ها

آووکادومجموع فیبر غذایی: 10.5 گرم در هر فنجان (برش خورده)

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم

مقدار فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. مقدار فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره تر و کوچک تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) فرق دارد. آواکادوی فلوریدا مقدار فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری های قلبی یاری می نماید.

خانواده بری ها (توت فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): 8 گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9

مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک بری): 7.6 گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسید های چرب امگا6، پتاسیم، منیزیم، منگنز

تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان یاری می نماید و مقدار بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان ها، پوست و تنظیم مقدار قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه بسیار خوب، خانواده بری ها را تبدیل به خوراکی های بسیار باارزشی نموده است.

نارگیلمجموع فیبر غذایی: 7.2 گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: منگنز، اسید های چرب امگا6، ویتامین B9 و سلنیوم

دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی های با پایه نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز آغاز به مصرف نارگیل ننموده اید هرچه سریع تر آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می گردد. با توجه به اینکه مقدار فیبر نارگیل 4 تا 6 برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای افزودن فیبر سالم به رژیم غذایی تان است. در کشور هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیمار ی های قلبی کمتر مشاهده می گردد. در بیشتر دستورهای پخت نان، شما می توانید تا 20 درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.

انجیرمجموع فیبر غذایی: 14.6 گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر مقدار فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می گردد، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده گردد.1

سیبسیب جزو خوشمزه ترین و دوست داشتنی ترین غذاهای فیبردار است که هر نفر می تواند در طول روز بخورد.

مقدار فیبر: 4.4 گرم در یک سیب میانه یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.

موزموز منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز سبز یا موز نرسیده هم حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که مانند فیبر عمل می نماید.

مقدار فیبر: 3.1 گرم در یک موز میانه یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.2

غذاهای با فیبر بالا: سبزیجات

کنگر فرنگیمجموع فیبر غذایی: 10.3 گرم فیبر در هر کنگر فرنگی میانه

مواد مغذی مهم: ویتامین های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر

از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به شمار میرود. تنها یک کنگر فرنگی میانه می تواند نیمی از فیبر مورد احتیاج برای یک زن و یک سوم فیبر مورد احتیاج برای یک مرد را تامین کند. علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از 10 ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است.

نخود فرنگیمجموع فیبر غذایی: 8.6 گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ زده در طول سال در دسترس است و می تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار پز و یا در سوپ و سالاد استفاده گردد. نخودفرنگی مزه خوبی به غذا می دهد و می تواند 100 درصد ویتامین C و 25 درصد ویتامین B1 و B9 مورد احتیاج شما را تامین کند.

بامیهمجموع فیبر غذایی: 8.2 گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می توان آن را به سوپ یا خورش افزود.

کلم بروکسلمجموع فیبر غذایی: 7.6 گرم فیبر محلول و نامحلول در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9 و منگنز

به عنوان یکی از سبزی های خانواده کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از برترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به علت مقدار بالای آنتی اکسیدان و ویژگی های ضدالتهابی باعث سم زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می گردد.

شلغممجموع فیبر غذایی: 4.8 گرم فیبر در هر نصف فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم

ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته می گردد. این ماده غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.1

هویجهویج جزو سبزیجات ریشه ای شیرین و ترد است. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی اکسیدان هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شوند. فیبر غذایی موجود در هویج هم از کالری آن بیشتر است.

مقدار فیبر: 3.6 گرم در یک پیمانه هویج یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

چغندرچغندر هم یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای شیرین است که مواد غذایی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم به بدن ما می رساند. چغندر بعلاوه حاوی موادی به نام نیترات غیر ارگانیک است که طبق تحقیقات تاثیر مثبتی روی تنظیم فشار خون و عملکرد بدن در ورزش دارد.

مقدار فیبر: 3.8 گرم در یک پیمانه چغندر یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.2

گل کلمیک فنجان گل کلم 2.8 گرم فیبر دارد. نکته مهم و جالب در خصوص گل کلم این است که این سبزی را میتوانید به شکل های گوناگون و در غذاهای مختلف بهره ببرید. حتی میتوانید گل کلم را در کنار غذا های دیگر نیز میل کنید.

سیب زمینیسیب زمینی معروفیت چندان خوبی ندارد و علتش هم نوع سرخ شده آن میباشد. اگر سیب زمینی را بدرستی مصرف کنید (بدون افزودنی هایی مثل روغن و نمک) یک غذای سالم و کامل میباشد. یک سیب زمینی میانه حدود 5 گرم فیبر دارد. از دیگر محتویات سیب زمینی میتوان به پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین ب6 اشاره نمود.

پیازاگرچه یک پیاز میانه تنها 2 گرم فیبر دارد اما این 2 گرم فیبر جزو دسته فیبر های مهم قرار میگیرد. پیاز دارای اینولین میباشد. اینولین یک فیبر محلول در آب است که کلسترول را پایین آورده و بعلاوه در تنظیم قاعدگی نیز موثر است.3

غذاهای با فیبر بالا: لوبیا و حبوبات

لوبیای سیاهمجموع فیبر غذایی: 12.2 گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می نماید. مقدار بالای آنتی اکسیدان ها و زردینه ها مانع از تشکیل رادیکال های آزاد می گردد و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیمار ی های التهابی را کاهش می دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش مقدار فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.

نخودمجموع فیبر غذایی: 8 گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا6، اسیدهای چرب امگا3

هزاران سال است که نخود در سراسر جهان هواداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانه کوچک 84 درصد منگنز مورد احتیاج روزانه بدن شما را تامین می نماید.

لوبیا چیتیمجموع فیبر غذایی: 13.2 گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2

علاوه بر مقدار بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست می آید، این ماده خوراکی تقریبا 25 درصد آهن مورد احتیاج روزانه زنان را نیز تامین می نماید. منگز به تامین انرژی بدن یاری می نماید و آنتی اکسیدان ها از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری می نمایند.

لپهمجموع فیبر غذایی: 16.3 گرم در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا3، اسیدهای چرب امگا6

سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه گردد. مصرف یک وعده غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید.

عدسمجموع فیبر غذایی: 10.4 گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر

عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از 10 ماده غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می نمایند، بسیار لازم است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده غذایی در رژیم غذایی روزانه شما است.1

لوبیا لیمالوبیا لیما همانطور که از نامش معین است نوعی لوبیا میباشد. شاید این نوع لوبیا را نشناسید اما در کشور هایی که رایج تر است، اغلب به عنوان یک ماده غذایی منفور شناخته میگردد اما از نظر غذایی کاملا در شرایط مناسبی قرار داشته و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر میباشد.3

غذاهای فیبردار: آجیل و دانه های خوراکی

تخم کتانمجموع فیبر غذایی: 3 گرم به ازای هر قاشق سوپ خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا3

مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه های کوچک وجود دارد و دانه های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می گردد. دانه های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

دانه های چیامجموع فیبر غذایی: 5.5 گرم در هر قاشق سوپ خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسید های چرب امگا3، اسید های چرب امگا6

دانه چیا غذایی بسیار عالی است که می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما یاری می نماید و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در برخی افراد باعث نفخ گردد که با مصرف بیشتر آب می توان این مسئله را به کمترین مقدار ممکن رساند. خیساندن دانه های چیا می تواند باعث کاهش نفخ گردد و به جذب مواد مغذی آن نیز یاری خواهد نمود.

کینوآمجموع فیبر غذایی: 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم

کینوآ دانه بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف می گردد. همه غلات فیبر بالایی دارند، اما همه آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه خوراکی یکی از برترین غذاهای حاوی فیبر محسوب گردد. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم یکی از ویتامین های لازم است که اهمیت آن دست کم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه کارنمودهای بدن نیز یاری می نماید. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج می برند در حالی که خودشان از این مسئله مطلع نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اضافه می نماید، بلکه مواد مغذی ضروری دیگری نیز برای شما به همراه می آورد.1

جو دوسرجو دوسر یکی از سوپرفودها و جزو پرخاصیت ترین خوراکی های گیاهی است. این گیاه حاوی مقدار زیادی ویتامین های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر فیبر خوراکی قابل حل قدرتمندی به نام بتاگلوکان دارد که تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می گذارد.

مقدار فیبر: 16.5 گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا 10.6 گرم در هر 100 گرم.

پاپ کورناگر هدف شما زیاد کردن فیبر در رژیم غذایی است، پاپ کورن برترین خوراکی یا میان وعده برای شما محسوب می گردد.

نسبت فیبر خوراکی به کالری در ذرت بوداده بالاست. اما نباید فراموش کنید اگر به پاپ کورن مقدار زیادی چربی اضافه شده باشد نسبت فیبر به کالری آن خیلی پایین خواهد آمد.

بعلاوه پاپ کورن های آماده ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم باشند. یکی از مضرات مصرف زیاد سدیم افزایش فشار خون است. از این رو بهتر است پاپ کورن را خودتان در خانه آماده کنید.

مقدار فیبر: 1.2 گرم در هر پیمانه پاپ کورن یا 14.5 گرم در هر 100 گرم.

باداممغز بادام از مغزهای محبوب و یکی از سوپرفودهاست. بادام سرشار از مواد مغذی و لازم برای بدن مثل چربی های مفید، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

مقدار فیبر: 3.4 گرم در هر 30 گرم بادام یا 12.5 گرم در هر 100 گرم.2

پستهپسته نه تنها فیبر بسیاری دارد بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز میباشد. یک فنجان پسته 13 گرم فیبر دارد اما باید توجه داشت که مغزیجات کالری و چربی بسیاری هم دارند و به همین علت نباید در مصرف ان ها زیاده روی کرد.

بادام زمینینصف فنجان بادام زمینی 6 گرم فیبر دارد. بادام زمینی مقدار کوچکی دارد اما دارای فیبر غذایی بالایی است. بادام زمینی یکی از پر هوادار ترین آجیل ها میباشد. میتوانید بادام زمینی را به تنهایی میل کنید و یا درون سالاد بریزید. کره بادام زمینی نیز گزینه ای خوبی میباشد اما مواظب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید.3

دیگر غذاهای فیبردار

سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین به علت طعم خوشمزه و خاصیت سیرنمایندگی بالا، در کشورهای غربی بسیار معروف است. این خوراکی مقدار بالایی بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف دارد.

مقدار فیبر: 3.8 گرم فیبر در یک سیب زمینی شیرین میانه بدون پوست یا 2.5 گرم در هر 100 گرم.

شکلات تلخشکلات تلخ هم یکی دیگر از خوراکی های فیبردار مفید است که هواداران زیادی در سرتاسر جهان دارد. شکلات تلخ بین خوراکی های پرهوادار، حاوی مقدار شگفت انگیزی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. البته این ویژگی فقط در خصوص شکلات های بالای 70 درصد صدق می نماید، نه شکلات هایی که حاوی شکر افزوده هستند.

مقدار فیبر: 3.1 گرم در هر تکه 30 گرمی یا 10.9 گرم در هر 100 گرم.2

پاستای کاملاسپاگتی میتواند یک غذای کامل، خوشمزه و سرشار از فیبر باشد البته اگر از پاستا کامل (یعنی پاستای تهیه شده از غلات کامل) بهره ببرید. یک فنجان پاستا 6 گرم فیبر دارد. اگر پاستای خود را همراه با موادی همانند نخود فرنگی و کنگر میل کنید، فیبر بسیار بیشتری خواهد داشت.

برنج قهوه ایدقیقا مثل پاستا که باید از آرد کامل تهیه شده باشد، برنج قهوه ای (که فرآوری نشده است) انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید میباشد چراکه فیبر بسیار بیشتری دارد. یک فنجان برنج قهوه ای 4 گرم فیبر داشته درحالیکه یک فنجان برنج سفید تنها 2 گرم فیبر دارد.3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.digikala.com

3.www.delgarm.com