انواع حرکات کششی و ورزش برای افزایش قد در سنین مختلف - وبلاگ جزیره

به گزارش وبلاگ جزیره، ورزش یکی از مهم ترین عواملی است که بر سلامت جسم و روح ما تاثیر زیادی می گذارد و می تواند نقش موثری را در رشد بدن و همینطور افزایش قد ایفا کند. اما اگر با مشکل کوتاهی قد روبرو هستید یا دلتان می خواهد قد کودک و نوجوانتان بلندتر از آنچه که هست شود باید بدانید که دقیقا چه ورزش هایی می توانند در این فرآیند به شما کمک کنند. در این مطلب از خبرنگاران مگ به سراغ معرفی بهترین ورزش برای افزایش قد و حرکات کششی دیگری که می توانید بدین منظور آن ها را انجام بدهید، می رویم. پس با ما همراه باشید.

چه عواملی در رشد قد تاثیرگذار هستند؟

پیش از آنکه بخواهیم به سراغ معرفی ورزش برای افزایش قد برویم باید بدانیم که دقیقا چه عواملی به طور مستقیم روی روند رشد انسان تاثیرگذار هستند. تحقیقات نشان داده اند که حدود 80 درصد از قد نهایی فرد به فاکتورهای ژنتیکی و 20 درصد به جای مانده به عوامل محیطی مانند تغذیه و ورزش بستگی دارد. پس از دو سالگی بیشتر بچه ها در هر سال بین 6.5 الی 8.9 سانتی متر رشد می کنند و با شروع دوران بلوغ ممکن است سرعت رشد آن ها بیشتر از پیش شود. با وجود اینکه دختران رشد قد را در سال های اولیه نوجوانی خود تجربه می کنند، ممکن است پسرها این افزایش ناگهانی قد را حتی در اواسط نوجوانی خود هم مشاهده نکنند.

بهتر است بدانید که رشد قد همه انسان ها پس از عبور از دوران بلوغ و نوجوانی، یعنی سنین 12 تا 18 سالگی متوقف می شود؛ این یعنی دیگر به عنوان یک بزرگسال بعید است که بتوانید قد خود را افزایش دهید و باید به سراغ خرید کفش افزایش قد بروید. با این وجود یک سری از کارها هستند که شما می توانید در طول دوران نوجوانی خود انجام دهید تا مطمئن شوید که پتانسیل رشد خود را به حدبیشتر رسانده اید.

• داشتن رژیم غذایی متناسب: در کنار ورزش برای بلند شدن قد داشتن رژیم غذایی متناسب حاوی میوه ، سبزیجات، مواد پروتئینی، غلات و لبنیات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. شما باید مصرف غذاهای چرب و شیرین را به حداقل برسانید و منابع غذایی مفید دارای ویتامین D و کلسیم، مانند ماهی و شیر، را جایگزین آن ها کنید. همچنین پیشنهاد می کنیم با کسب اطلاعات درباره افسانه هایی چون روی رژیم غذایی خود حساسیت بیشتری به خرج بدهید.
• خواب کافی: کم خوابی در دوران نوجوانی می تواند منجر به عوارضی جون عدم رشد قد شود؛ چرا که بدن انسان هورمون HGH یا همان رشد را تنها در هنگام خواب ترشح می کند. بچه ها 6 تا 13 ساله به روزانه 9 الی 12 ساعت خواب نیاز دارند و نوجوانان 14 تا 17 ساله باید روزانه 8 الی 10 ساعت بخوابند.
• داشتن فعالیت بدنی: در کنار و خواب کافی، ورزش منظم ماهیچه ها و استخوان های بدن را تقویت می کند، تولید هورمون رشد را افزایش می دهد و تناسب اندام را برای فرد به ارمغان می آورد. ادامه دادن ورزش در دوران بزرگسالی می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست، ورزش های کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن مانند یوگا و فعالیت های هوازی مانند دوچرخه سواری و طناب زنی می توانند به عنوان ورزش برای افزایش قد نوجوانان و بچه ها گزینه های خوبی باشند.
• اصلاح شرایط بدنی: شرایط بدنی نامناسب مانند نحوه نشستن و ایستادن غیرصحیح می تواند باعث شود کوتاه تر از آنچه که هستید به نظر برسید. همچنین با گذشت زمان قوز کردن و خمیدگی بدن می تواند بر قد واقعی شما تاثیر بگذارد. بنابراین خیلی مهم است که در صورت داشتن شرایط بدنی غیرعادی به فکر انجام تمرینان اصلاحی باشید.

کدام ورزش برای افزایش قد مناسب است؟

همانطور که فهمیدید در کنار فاکتورهای ژنتیکی ورزش برای رشد قد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و شما به عنوان یک بزرگسال باید فعالیت بدنی را حتما در برنامه روزانه کودک و نوجوان خود قرار دهید. اما ورزش هایی که برای افزایش قد مفید هستند دقیقا کدامند؟ برای آشنایی با آن ها به خواندن ادامه دهید.

شنا کردن برای افزایش قد

اگر درباره مفیدترین و بهترین ورزش برای افزایش قد از ما بپرسید جواب ما به شما قطعا شنا خواهد بود. این فعالیت بدنی می تواند با ایجاد کشش مداوم در نقاط مختلف بدن به باز شدن دیسک های بین مهره ای و افزایش فاصله بین آن ها کمک کند و در نتیجه باعث بلند شدن قد کودک یا نوجوان شما شود. همچنین باید بدانید که شنا جزو معدود ورزش هایی است که هیچ فشاری را به مفاصل بدن فرد وارد نمی کند و این مزیت را مدیون آب هستیم. بهتر است شنای پروانه، شنای قورباغه و شنای کرال را به طور ویژه به عنوان تمرین برای افزایش قد انجام دهید.

بسکتبال برای افزایش قد

بسکتبال یکی از آن ورزش هایی است که دویدن و پریدن در آن به طور مکرر انجام می شود؛ به همین دلیل می توانید آن را به عنوان ورزش برای افزایش قد انجام دهید. وقتی برای رسیدن به سبد توپ در جایی که ایستاده اید می پرید و عضلات خود را کش می دهید بدنتان با ارسال سیگنال به مغز شما ترشح هورمون رشد را فعال می کند. حرکات پرشی در ورزش بسکتبال صفحات رشد بدن را تحریک می کنند و عملکرد آن ها را افزایش می دهند. افرادی که از سنین کودکی و نوجوانی به سراغ ورزش بسکتبال می روند، معمولا رشد قد سریع و زیادی را تجربه می کنند.

دوچرخه سواری برای افزایش قد

دوچرخه سواری ورزشی است که فرد با انجام حرکات آن کشش و درگیر شدن ماهیچه های زانو، مچ پا و لگن را تجربه می کند. وقتی زین دوچرخه را بالاتر می برید و پاهای خود را دراز می کنید تا به پدال برسید، در واقع عضلات ساق و ران خود را کش می دهید. این فرآیند کششی فضای بیشتری را برای رشد آزادانه استخوان ساق پا ایجاد می کند. علاوه بر این، از آنجایی که ماهیچه ها در هنگام دوچرخه سواری تحت تاثیر حرکات کششی و انقباضی مکرر قرار می گیرند استخوان هایی که به آن ها متصل هستند هم کشیده می شوند. در نتیجه همین موضوع ساق پاهای شما بلندتر می شود و قدتان افزایش پیدا می کند.

والیبال برای افزایش قد

والیبال می تواند برای افزایش قد فواید بسیار زیادی داشته باشد چرا که بازیکنان در این ورزش دائما در حال دویدن، پریدن و ایجاد کشش در بدن خود هستند. همه حرکات ورزش والیبال، از ضربه زدن گرفته تا مسدود کردن توپ، به پرش های مکرر و شدید نیاز دارند و همین می تواند باعث تحریک صفحات رشد و بهبود بافت استخوانی بدن انسان شود. تمرینات پویای والیبال، چون پریدن و دویدن، غده هیپوفیز را به ترشح هورمون رشد بیشتر تشویق می کنند و همین می تواند این فعالیت بدنی را به بهترین روش افزایش قد کودک و نوجوان تبدیل کند.

طناب زنی برای افزایش قد

همانطور که تا به اینجا فهمیدید ورزش های دارای حرکات کششی و پرشی بیشتر از هر فعالیت بدنی دیگری برای افزایش قد مناسب هستند. شما برای بلندتر کردن قد خود باید به صورت منظم به انجام تمرینات پرشی بپردازید؛ برای این کار فقط کافی است تا به سراغ خرید یک طناب مناسب بروید و حداقل 7 ماه هر روز طناب زنی کنید. افزایش انعطاف پذیری، در نتیجه انقباض و کشش عضلات بدن رخ می دهد. این تمرین ماهیچه ها و رباط های شما را کشیده و خم می کند و باعث انعطاف پذیری بیشتر آن ها می شود. این فرآیند می تواند رشد استخوان های پاها را تحریک کند و منجر به افزایش طول آن ها و بلند شدن قد شود.

حرکات ورزشی برای افزایش قد

حالا که فهمیدید کدام ورزش برای افزایش قد خوب است، باید بدانید که می توانید در کنار آن ها به انجام یک سری حرکات کششی و تمرینات ورزشی ساده بپردازید تا پتانسیل رشد خود را بیشتر کنید.

تمرین اول

این تمرین که با نام کشش ستون فقرات نشسته شناخته می شود عضلات و استخوان های کمر و پشت پای شما را درگیر می کند.

1. روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف کنید.
2. پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
3. دست هایتان را روبروی خود بگیرید و به سمت جلو خم شوید.
4. سعی کنید نوک انگشت های دستتان را به انگشت های پاهای خود برسانید.
5. به مدت 10 الی 15 ثانیه در این حال بمانید.
6. این ورزش برای افزایش قد را در طول روز بین 3 الی 4 بار انجام دهید.

تمرین دوم

این تمرین که با نام های پرش اسکوات یا اسکوات پرشی شناخته می شود می تواند علاوه بر کمک به افزایش قد، مفاصل و ماهیچه های شما را هم تقویت کند. اسکوات پرشی یکی از حرکات بدنسازی است و برخلاف تصور بسکمک از افراد که دائما می پرسند آیا بدنسازی قد را می سوزاند؟ می تواند رشد قد را بیشتر کند.

1. پاهای خود را به مقدار عرض شانه باز کنید و طور بایستید که زانوهایتان کمی خم شوند.
2. کمر خود را صاف کنید و دست هایتان را روبروی صورت خود نگه دارید.
3. درست مانند حرکت اسکات زانوهای خود را خم کنید و پایین بروید.
4. به بالا بپرید و دوباره به حالتی که در مرحله دوم بودید برگردید.
5. همین چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

مقدار ست هایی که باید از این تمرین انجام دهید به قدرت بدنی خودتان بستگی دارد.

تمرین سوم

تمرین سوم همان بارفیکس زدن است که به عنوان یکی از موثرترین حرکات برای افزایش قد در نظر گرفته می شود.

1. یک میله را با فاصله حداقلی یک و نیم متری از روی زمین در خانه نصب کنید.
2. دست هایتان رو دور میله مشت کنید و از عضلات بالا تنه خود برای بالا کشیدن وزن بدنتان استفاده کنید.
3. به مدت 20 ثانیه در این شرایط باقی بمانید.
4. این ورزش برای افزایش قد را روزی 4 الی 5 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم

تمرین بعدی که با نام های کشش کبرا یا بوجانگاسانا شناخته می شود یکی از موثرترین حرکات یوگا برای افزایش قد است.

1. به شکم روی زمین صاف دراز بکشید و پاهای خود را کاملا دراز کنید.
2. نفس عمیق بکشید و با گذاشتن دست ها در جلوی خود قفسه سینه و شکمتان را به سمت بالا بیاورید.
3. سعی کنید تمام وزن خود را روی کف دستان خود بیاندازید.
4. این شرایط را 30 ثانیه حفظ نمایید و به تدریج نفس خود را آزاد کنید.
5. این ورزش برای افزایش قد را 4 الی 5 بار در روز انجام دهید.

تمرین پنجم

کشش مقابل دیوار یکی از ساده ترین و راحت ترین تمرینات ورزشی برای افزایش قد است که می توانید در خانه بدون نیاز به مربی و وسایل خاص انجام دهید.

1. کف دست های خود را روی دیوار گذارید و کمر خود را صاف کنید.
2. پای راست خود را کمی خم کنید و پای چپتان را تا جای ممکن به سمت عقب ببرید.
3. حال پاهایتان را جابجا نمایید و دوباره برای عقب بردن پای دیگر خود تلاش کنید.

تمرین ششم

حرکت بعدی لیفت لگن است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند و می تواند در کنار ورزش های دیگر برای افزایش قد مفید باشد.

1. روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستانتان را با فاصله از بدنتان روی زمین بگذارید.
3. زانوهایتان را به هم بچسبانید و بدون اینکه بخش های دیگر بدنتان را از روی زمین بلند کنید آن ها را به طرفین متمایل کنید.
4. پاهایتان را در هر طرف به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

چه عواملی از افزایش قد با ورزش و روش های دیگر جلوگیری می کنند؟

عوامل متعددی می توانند بر رشد قد تاثیر منفی بگذارند؛ به طوریکه حتی با انجام ورزش برای افزایش قد هیچ تغییری را در رشد جسمانی خود مشاهده نکنید. این عوامل عبارتند از:

• تغذیه ناکافی: رژیم غذایی نامناسب و کمبود برخی مواد مغذی در بدن مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D می تواند به مرور زمان منجر به کاهش رشد شود.
• استرس مزمن: استرس مزمن می تواند ترشح هورمون رشد انسان را کاهش دهد و بر روند افزایش قد تأثیر منفی بگذارد.
• عوامل محیطی: برخی تحقیقات نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض آلاینده هایی چون سرب، کادمیوم، یا پلی کلر بی فنیل (PCB) می تواند با بروز اختلال در رشد قد مرتبط باشد.
• بیماری های جسمانی: کمبود هورمون رشد در بدن و ابتلا به بیماری های مزمنی چون کم خونی، فیبروز کیستیک، آرتریت ایدیوپاتیک نوجوانان و عارضه های التهابی روده ممکن است بر رشد کلی قد تأثیر بگذارد.

سخن پایانی

ورزش کردن نه تنها برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام بلکه برای بلند شدن قد هم فواید بسیار زیادی دارد. اما نکته ای که باید همواره به آن توجه کنید این است که ورزش برای افزایش قد تنها در صورتی اثرگذار خواهد بود که خواب کافی و همینطور تغذیه مناسبی داشته باشید. حتی اگر دوران بلوغ خود را پشت سر گذاشته اید و دیگر قدتان بلند نمی شود حفظ سبک زندگی پر از فعالیت و سالم به جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف کمک می کند؛ پس هرگز آن را نادیده نگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ جزیره مگ را بخوانید.

منبع: Healthline ,TIMES PREMIER